Técnicas de relajación y grounding

Estrategias de Relajación

¿Qué es relajación?: Es una estrategia importante para mantener una buena salud (física y mental). Cuando relajamos nuestros músculos, nuestro ritmo cardiaco esta normal y nuestra respiración será más profunda (más lenta).

La Relajación se usa para:

Reductor el estrés y mejorar el estado de ánimo
Reducir dolor agudo y crónico
Aumenta la energía y la productividad
Nos ayuda a enfocarnos en el trabajo
Mejora la higiene del sueño
Regula nuestra respiración
Reduce la tensión muscular y el dolor

Cómo establecer una rutina de relajación

Establece tu rutina

Identifica los mejores 2 tiempos de tu día para practicar
Combínalo con otra rutina (hora de dormir, desayuno, en la ducha)
Practica tanto como puedas para construir un hábito

Encuentra confort ergonómico

Todos somos diferentes - ¿dónde te sientes más relajado en una silla, en un tapete de yoga o acostado?
Baja la intensidad de las luces o cubre tus ojos si te es posible (y cómodo)
Usa ropa holgada y retira accesorios como cinturones y lentes

Concentrate

Trata de reducir cualquier distracción (como ruidos, pantallas o teléfonos)
Encuentra un lugar tranquilo
Evita mover tu cuerpo si te es posible
Cuando los pensamientos distractores aparecen (y aparecerán), deja que los pensamientos solo pasen, no trates de alejarlos.

Mentalidad de Crecimiento

Toma tiempo aprender las habilidades, no te preocupes
Cada vez que empiezas, respira profundamente para “estar en la zona”
Encuentra tiempo para practicar durante el día cuando pienses en eso

Relajación muscular progresiva

Esta estrategia es un ejercicio que consiste en tensar o flexionar sistemáticamente todos los músculos del cuerpo (de uno en uno) durante 10 segundos, y luego soltar y relajar esos mismos músculos. Al hacer esto reducimos la tensión y el estrés en general, pero lo más importante es que aprenderás a identificar cuándo un músculo está tenso y cuándo no. Un ejemplo de esta estrategia se llama "Aprieta el limón".

RPM en brazos y manos
Imagina que tienes un limón entero en tu mano izquierda. Ahora apriétalo con fuerza. Intenta exprimir todo el jugo. Siente la tensión en la mano y el brazo mientras lo exprime. Ahora deje caer el limón.Observa cómo se sienten tus músculos cuando están relajados. Coge otro limón y exprímelo. Intenta exprimir este con más fuerza que el primero. Así es. Muy fuerte. Ahora suelta el limón y relájate.Comprueba que tu mano y tu brazo se sienten mucho mejor cuando están relajados. De nuevo, coge un limón con la mano izquierda y exprime todo el zumo. No dejes ni una sola gota. Exprime con fuerza. Bien. Ahora relájate y deja que el limón caiga de tu mano.

Repite el proceso para la mano y el brazo derecho
Una vez que hayas aprendido a utilizar esta habilidad de exprimir el limón, quiero que recorras los diferentes grupos musculares del cuerpo. Puedes hacer este ejercicio de músculo en músculo o dedicar un poco de tiempo a recorrer todo el cuerpo. Cuanto más lo hagas, más te relajarás (pero no siempre tenemos tiempo, ¡no pasa nada!).

Así es como me gusta empezar:

Brazos

Manos
Antebrazo
Bíceps
Hombros

Cabeza

Cuello
Mandíbula
Cuello
Orejas

Torso

Pecho (pectorales)
Hombros (espalda)
Estómago (abdominales)
Espalda baja

Piernas

Pelvis (delante y detrás)
Muslos
Pantorrillas
Pies

Técnicas de Grounding

El grounding es un conjunto de habilidades o estrategias diseñadas para ayudarnos a centrarnos en el presente, reducir la angustia emocional y cambiar nuestra atención a esa mentalidad de crecimiento de la que hablábamos antes. No está diseñado para deshacerse de las emociones desagradables, pero sí para proporcionar el espacio para recuperar el control cuando esas emociones se sienten abrumadoras.

Grounding mental

Estas son las habilidades en las que usamos nuestra mente para cambiar nuestro enfoque en una cosa. Algunos ejemplos son:

Utilizar el entorno: Elige un color y observa cuántas cosas a tu alrededor son de ese color. Cuando creas que se te ha acabado, busca 5 más, luego 5 más... te sorprenderá la cantidad de cosas que verás y que no habías notado antes.
Reflexión mental: Utiliza tu mente para repasar tu día con el mayor detalle posible, céntrate en los detalles más pequeños, "esta mañana me he levantado, he rodado hacia la izquierda para salir de la cama, he movido las sábanas de la cama, me he apoyado en el pie izquierdo antes que en el derecho, me he levantado y me he estirado alargando los brazos en el aire". - Repasa todo el día que puedas con este detalle.
Imaginación: Utiliza tu imaginación mental para pensar en un lugar o cosa que sea agradable y reconfortante. De forma similar a la reflexión mental, intenta que sea lo más detallado posible en tu mente.
Contar: Establezca un número y cuente hasta alcanzarlo.

Grounding físico

Pon agua fría en las manos o en la cara, o coloque una toalla fría (o una bolsa de hielo) en el cuello.
Utiliza la técnica de exprimir el limón.
Elige 10 objetos a tu alrededor y trata de identificar la textura de cada uno de ellos, asegúrate de que los 10 tienen texturas diferentes.
Lleve consigo un pequeño objeto que le ayude a conectarse con la tierra (un anillo, una piedra o gema, un artículo pequeño que sea fácilmente accesible).
Movilidad: Saltos de tijera, flexiones de brazos o una caminata rápida.

Skill Building
Elige uno de las habilidades de grounding mental y uno de grounding físico y escríbelas.

Grounding Físico

Frecuencia (qué tan seguido lo harás)

Ubicación (donde lo harás)

Tiempo (cuánto tiempo lo harás)

Grounding Mental

Frecuencia (qué tan seguido lo harás)

Ubicación (donde lo harás)

Tiempo (cuánto tiempo lo harás)

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